Teenager gesund ernähren – das müssen Eltern wissen

Teenager haben ihren eigenen Kopf. Am liebsten ernähren sie sich von Fast Food und Süßigkeiten – aber das tut auf Dauer natürlich nicht gut. Deswegen sollten Eltern darauf achten, dass gesunde Ernährung für ihre Kinder ein Thema wird.

Warum gesunde Ernährung für Jugendliche so bedeutsam ist

Teenager stecken mitten im Wachstum – deshalb ist es für sie besonders wichtig, mit ausreichend Nährstoffen versorgt zu werden. Nur so können ihre Knochen, Muskeln und sogar das Gehirn sich richtig entwickeln. Zudem entwickeln die Jugendlichen in diesen Jahren Essgewohnheiten, die sich später nur noch schwer ändern lassen. Und auch einmal angelegte Fettzellen bleiben im Körper erhalten und können später immer wieder zu Übergewicht führen. Deshalb ist es jetzt besonders wichtig, darauf zu achten, was die Kinder zu sich nehmen.

Teenager und gesunde Ernährung: Die Motivation macht’s

Fakt ist: Appelle an die Vernunft und Moral von Jugendlichen funktionieren nicht. Denn gesund leben ist keines ihrer Grundbedürfnisse – dafür aber Spaß, Lebensfreude und Beziehungen (Lesetipp: Jugendschutzgesetz – wie lange dürfen Kinder unterwegs sein?) . Eltern tun deshalb gut daran, herauszufinden, was genau ihrem Kind am wichtigsten ist. Vielleicht lässt sich der eine Jugendliche durch gemeinsames Kochen mit Freunden motivieren, der eine vielleicht eher durch Themen wie Fitness und Aussehen.
Eine wichtige Motivation ist außerdem das Selbermachen. Für Jugendliche gilt, was auch bei Kindern schon funktioniert hat: Was selbst zubereitet wurde, schmeckt besser. Eltern sollten ihre Kinder deshalb mitentscheiden lassen, wenn es um das Essen geht. Sie sollten vor dem Einkaufen fragen, was sie mitbringen sollen, was das Lieblingsessen der Kinder ist und ob sie bei der Zubereitung helfen möchten.
Wichtig ist zudem, dass Essen nicht als Erziehungsmittel benutzt wird. Wer seinen Kindern ein bestimmtes Lebensmittel verbietet oder aufzwingt, läuft Gefahr, dass die Jugendlichen ein falsches Verhältnis zum Essen entwickeln. Sie neigen dann eher dazu, ihre Gefühle über das Essen zu steuern, indem sie zum Beispiel Trauer, Wut und Langeweile damit verarbeiten.

Was müssen Jugendliche essen?

Teenager sollten am Tag mindestens drei Mahlzeiten einer ausgewogenen Mischkost zu sich nehmen. Zwei davon dürfen ruhig kalt sein, sie bestehen bestenfalls aus Kohlenhydraten wie Brot oder Getreideflocken. Ergänzt werden die Kohlenhydrate durch Rohkost, Milchprodukte und Wurst in geringen Mengen. Außerdem sollte jeder Jugendliche eine warme Mahlzeit am Tag essen. In ein solches Gericht gehören zum Beispiel Reis, Nudeln und Kartoffeln, zwei bis drei Mal in der Woche auch Fleisch und Fisch. Ansonsten darf das Essen gern mit Salat oder anderen Gemüsesorten ergänzt werden.
Insgesamt sollten Mädchen im Alter von 13 bis 14 Jahren 2200 Kilokalorien zu sich nehmen, bei den Jungen steigt der Bedarf auf 2700. 15- bis 18-jährige Mädchen benötigen bereits rund 2500 und Jungen im gleichen Alter 3100 Kilokalorien. Dieser Energiebedarf ist natürlich nur ein Richtwert und kann je nach sportlicher Aktivität und Statur des Teenagers variieren.

Drei wichtige Tipps beim Kochen für Teenager

Teenager haben in der Wachstumsphase besondere Bedürfnisse beim Essen. Um diese zu erfüllen, helfen die folgenden Tipps:

  1. Das Frühstück ist für Kinder und Jugendliche eine der wichtigsten Mahlzeiten. Sie sollten sich dabei Zeit lassen dürfen und so abwechslungsreich und ausgewogen wie möglich essen. Die schnellen Fünf-Minuten-Cornflakes werden daher lieber durch Müsli und einen frischen Saft ersetzt.
  2. Lebensmittel sollten möglichst kurz und in wenig Wasser oder Fett gegart werden. Ansonsten können die Nährstoffe verloren gehen, die die Kinder in der Wachstumsphase jedoch dringend benötigen.
  3. Viele Jugendliche essen am liebsten Fast-Food. Um ihnen entgegenzukommen, können Eltern stattdessen selbstgemachte Burger oder gemeinsam mit den Kindern zubereitete Gemüsepizza anbieten.